다이어트와 의지 그리고 지식 3편, 다이어트의 기본 법칙 - 적절한 운동

들어가며

 

 

주지하다시피 다이어트의 기본법칙은 다음과 같다.

 

다이어트의 기본법칙 = 식단조절 + 적절한 운동

 

그리고 저번 글에서는 식단조절이 의미하는 바가 무엇이며, 식단을 구성함에 있어 어떠한 태도와 자세로 접근해야 하는 지를 이야기해보았다.

 

보통 다이어트 하면 운동보다는 식단조절을 떠올리게 된다.

 

체중감량이 목적이든 건강이 목적이든 운동을 해야한다는 건 모두가 다 알고 있는 사실이지만

운동 자체가 상당한 시간과 에너지, 노력을 요구하기 때문에 바쁜 현대인에게 운동이란 참으로 부담스러운 일이 아닐 수 없다.

 

다이어트에 국한해서 이야기를 이어가자면, 식단조절을 병행하지 않고 순수하게 운동만 해서 살을 빼는 것은 매우 어렵다.

 

아무리 격렬한 운동을 하더라도 그 순간 소비되는 칼로리는 약간의 음식으로도 순식간에 채워지고 만다. 

 

따라서 운동 그 자체만으로는 식단조절에 비해 체중감량의 효율이 현저하게 떨어진다.

 

그렇다면 어째서 다이어트의 기본법칙 중에 식단조절과 적절한 운동이 모두 포함되어 있는 것인가?

 

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다이어트와 운동의 관계

 

 

체중감량에서 단기간에 눈에 띄는 효과를 보고 싶다면 식단조절만으로도 충분하다.

 

그러나, 다이어트의 목적은 단순히 짧은 순간 동안 체중감량하는 것이 아니다.

 

체중감량을 통해 체형을 아름답고 건강한 모습으로 가꾸고, 그것을 무리없이 유지하는 것이 다이어트의 최종 목적이다.

 

다이어트에서 운동의 중요성은 체중감량보다도, 원하는 체형을 갖추고 그것을 유지할 수 있는 능력을 기르는 데 있다.

 

 

운동과 체형

 

 

사람들은 체지방량을 낮추면 자연스럽게 아름답고 건강한 체형이 나올 것이라 생각하는 경향이 있다.

 

특히 여성들은 몸에 근육이 붙는 것을 두려워하는 경향까지 있는데, 마른 몸매를 선호하는 대한민국에서 근육은 몸을 부풀게 만든다는 점에서 지방과 다를 것이 없다는 생각을 하고 있는 건지도 모르겠다.

 

그러나 잘 생각해보자.

 

지방이 붙어 살이 찌는데, 그 지방이 쌓이는 부위를 골라서 살을 찌울 수 있는가?

지방은 내 의지로 여기 저기 갖다 붙일 수도 키울 수도 없다. 

 

그러나 근육은 가능하다.

 

각 신체부위별로 자신이 키우고자 하는 부분을 자극하는 운동을 하면 그 부분의 근육이 발달한다.

더욱이 근육은 그 역할과 명칭이 세세하게 나뉘어져 있기 때문에 미세하게 체형을 조절하는 것이 가능하다.

 

만약 운동을 병행하지않고 신체의 체지방량을 드라마틱하게 줄였다고 해도 그것이 곧 아름다운 몸매가 되지는 않을 것이다. 

 

건강 차원에서도 운동없는 다이어트는 더더욱 문제가 있다.

 

운동과 기초대사량

 

 

운동이 다이어트에서 중요한 역할을 하는 부분은 바로 기초대사량에 있다.

 

인간의 신체는 신진대사 과정에서 숨만 쉬어도 자연스럽게 소모하는 칼로리가 있다. 그것이 바로 기초대사량인데 근육량이 늘어나면 근육을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로하게 되고 이에 따라 기초대사랑이 증가하게 된다.

 

기초대사량이 증가하면 같은 칼로리를 섭취해도 기본적으로 소모하는 칼로리가 더 늘어나기 때문에 이전보다 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 된다.

 

운동과 글리코겐(Glycogen)

 

 

근육은 섭취한 칼로리 중 남는 에너지를 저장하는 창고의 역할도 한다.

 

섭취하고 미처 소모되지 못한 칼로리는 글리코겐의 형태로 변환되어 근육에 저장된다. 근육은 이를 에너지원으로 삼아 운동 시 글리코겐을 우선적으로 소모하게 되는데, 근육이 크면 클수록 글리코겐을 저장할 수 있는 창고도 그만큼 커지는 것이다.

 

만약 근육이 제대로 발달하지 못하여 글리코겐을 모두 저장하지 못하게 되면, 저장되지 못한 칼로리는 그대로 지방의 형태로 체내에 저장된다.

 

여기서 중요한 점은 한 번 지방의 형태로 축적된 에너지는 근육에 글리코겐 형태로 저장되었을 때보다 소모하기가 굉장히 힘들어진다는 것이다. 지방은 저장된 에너지이기는 하지만 소모되는 순서에서 글리코겐에 밀린다. 또한 글리코겐은 근육의 활동을 위해 항상 근육에 저장되어있기 때문에, 글리코겐을 상당수준 소모하지 않는 이상 지방이 에너지원으로 쓰이기 힘들게 된다. 

 

근육이 적정 수준으로 발달하면 그만큼 지방으로 쌓을 수 있는 에너지를 글리코겐의 형태로 저장할 수 있지만, 근육이 적으면 남은 에너지가 곧바로 지방의 형태로 축적되기 때문에, 급속도로 살이 붙게 된다.

 

운동 없이 식단조절만으로 살을 뺐을 때 문제점이 바로 여기에 있다.

 

소위 요요현상이라고 불리는 체중감량 후 급속도로 원상태, 혹은 그 이상 살이 쪄버리는 현상은 근육량의 증감과 관련되어 있다.

 

식단조절만으로 살을 뺄 경우, 신체는 영양소가 이전보다 적게 들어오는 것을 비상사태로 인식하여 체내에 여유 에너지원인 지방을 더 쌓으려고 한다. 그리고 더 무서운 건 부족한 에너지를 벌충하기 위해 근육을 줄여버리는 이른바 근손실이 발생한다는 점이다.

 

근손실이 발생하면 글리코겐을 저장할 수 있는 공간이 그만큼 줄어들게되고 그로인해 신체는 더욱 급속도로 살이 찌는 체질로 변해가는 것이다.

 

그렇기 때문에 날씬한 몸매를 유지하고 싶다면, 체지방량과 더불어 근육량도 반드시 고려해야 한다.

 

나가며

 

 

다이어트에서 식단조절만큼이나 적절한 운동이 병행되어야 한다는 점은 이제 충분히 알 것이다.

 

그렇다면 당장 운동에 대한 부담감이 당신을 엄습할 것이다.

 

운동할 시간도 없고 에너지도 없고 여건이 안되는데, 다이어트는 결국 포기해야하는가.

 

결론부터 이야기 하면 그렇지 않다. 

 

몸을 움직인다고 다 같은 운동 효율을 보이지는 않는다.

 

어떤 움직임은 운동이라기 보다는 노동에 가까울 수 있고

어떤 움직임은 짧은 시간에도 보다 효율적인 운동이 될 수도 있다.

 

물론 강도높은 운동이 더 큰 효과를 가져오겠지만, 적절한 운동만으로도 다이어트에는 충분하다.

정말로 건강한 다이어트는 스트레스를 최소화하면서 큰 부담없이 꾸준히 할 수 있는 다이어트이기 때문이다.

 

자신에게 맞는 적절한 운동을 찾고 그것을 매일 조금씩이라도 꾸준히 할 수 있는 습관으로 만든다면

굳이 큰 부담을 갖지 않고도 다이어트에 도움이 되는 운동을 할 수 있게 된다.

 

조만간 다음 글에서는 어떤 운동이 다이어트에 효율적인지 다뤄볼 예정이다.

 

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