다이어트의 숙적? 탄수화물의 정체 - 단순당과 복합당

탄수화물의 정체

 

 

요즘 다이어트에 대한 관심이 하늘을 찌르면서 탄수화물에 대한 관심도 덩달아 높아지고 있다.

 

우리 몸을 살찌우는 대표적인 영양소가 탄수화물이라는 사실 때문에, 탄수화물은 다이어터들에게 명실공히 공공의 적이 되어버렸다.

 

하지만 탄수화물은 우리 신체의 활동과 유지에 없어서는 안되는 필수 영양소이다. 때문에 탄수화물이 결핍되면 각종 부작용을 야기할 수밖에 없다.

 

그렇다면 우리는 탄수화물에 대하여 어떻게 접근하고 탄수화물을 섭취해야 하는가?

 

이를 위해서 우리는 탄수화물의 정체를 파헤칠 필요가 있다.

 

탄수화물이란?

 

 

탄수화물이란 단백질, 지방과 함께 우리의 몸을 구성하고 활동하게 하는 3대 영양소에 속한다.

 

이 중 탄수화물은 가장 효율적인 신체의 에너지원으로 우리는 탄수화물을 통해 신체활동을 위한 에너지를 얻게 된다.

 

탄수화물은 상당히 큰 범위의 개념으로 탄수화물은 그 안에서도 여러가지로 나뉜다.

 

여기서 우리는 우리가 섭취해야 할 탄수화물과 피해야 할 탄수화물을 구분해야 한다.

 

그렇다면 탄수화물은 구체적으로 어떻게 구분되는가?

 

1. 탄수화물의 구조에 따른 구분

 

 

탄수화물은 그 구조에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉜다.

 

단당류란 가장 단순한 구조의 탄수화물로 당분자 1개로 이루어진 탄수화물을 뜻한다.

포도당과 과당 등이 이에 속하며, 포도당은 신체에 직접적으로 쓰이는 에너지원이다.

 

이당류란 당분자 2개가 결합한 탄수화물이다.

단당류인 설탕과 과당이 결합하면 설탕이 되고 설탕은 대표적인 이당류이다.

 

다당류는 1000개 이상의 당분자가 결합된 것으로 복잡한 구조를 가진 탄수화물을 뜻하며, 식이섬유가 대표적이다.

 

2. 탄수화물의 소화흡수 속도에 따른 구분

 

 

탄수화물의 구조가 단순할수록 신체에서의 소화흡수 속도가 빨라지고, 구조가 복잡할수록 그 속도가 느려진다.

 

단당류나 이당류와 같은 단순한 구조의 탄수화물은 소화흡수 속도가 빠른 탄수화물로 이를 통틀어 단순당이라 부른다.

 

반면 다당류의 경우 소화흡수 속도가 느린 탄수화물로 복합당이라고 부른다.

 

단순당의 경우 소화흡수 속도가 빠르기 때문에 혈당이 급격히 올라가게 되고 이를 조절하는 호르몬인 인슐린 분비를 자극한다. 인슐린 수치가 높아지면 신체에 에너지원이 많다는 신호가 되어 지방의 소모를 중지시키고 남아도는 에너지를 지방으로 축적하려는 작용이 발생한다. 

 

반면 복합당의 경우 소화흡수 속도가 느리기 때문에 혈당도 천천히 상승하고, 이에 따라 인슐린 수치가 느리게 올라간다. 따라서 신체는 복합당이라는 탄수화물에서 신체 활동을 위한 에너지를 얻을 뿐만아니라 지방 소모도 지속할 수 있게 된다.

 

단순당 - 단당류, 이당류 / 소화흡수 속도 빠름 / 인슐린 분비 자극 정도 높음

복합당 - 다당류 / 소화흡수 속도 느림 / 인슐린 분비 자극 정도 낮음

 

 

정 리 - 다이어트에서 탄수화물 섭취의 핵심

 

 

다이어터들이 탄수화물과 관련해서 머릿속에 각인시켜야 할 핵심은 인슐린에 있다.

 

인슐린 수치가 높을수록 지방의 축적이 가속화되므로, 우리는 인슐린 분비를 크게 자극하지 않는 복합당 탄수화물을 섭취해야 한다.

 

각 탄수화물의 소화흡수 속도에 따라 이를 수치화한 GI지수 라는 것이 있다.

 

각각의 식품은 모두 GI지수를 가지고 있는데, GI지수가 높을수록 소화흡수 속도가 빠르다는 의미이다.

따라서 복합당 탄수화물을 섭취하기 위해서 우리는 GI지수가 낮은 식품을 섭취해야 한다.

 

벼룩 잡자고 초가산간을 다 태울 순 없다.

 

단순당을 피하기 위해 모든 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 것은 결국 체중감량을 위해 우리 몸 전체를 망치는 길이며, 결과적으로 다이어트도 실패하게 된다.

 

단순당 섭취를 줄이고 복합당 섭취를 늘려 체중감량도 하면서 에너지도 얻는 현명하고 효율적인 탄수화물 섭취를 지향하도록 하자.

 

관련글 : 

다이어트 식단의 선택 기준 GI지수(Glycemic Index)를 알아보자

다이어트와 의지 그리고 지식 2편, 다이어트의 기본 법칙 - 식단조절

 

 

참고영상 - YTN 사이언스 / 단순당과 복합당 그리고 건강

 

 

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