다이어트에 탁월한 탄수화물 공급원, 오트밀(Oatmeal)의 효능과 먹는법

오트밀(Oatmeal)이란?

 

 

오트밀이란 귀리를 가공한 식품으로, 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄 혹은 압착의 공정을 거친 식품이다. 

 

오트밀이 대한민국에 알려진 건 비교적 최근이다.

 

본래 동물 사료로나 주던 귀리가 현대인의 식생활에 걸맞는 훌륭한 건강식이라는 사실이 널리 퍼지면서, 귀리를 먹기 쉽게 가공한 오트밀의 인지도가 상승한 것이다.

 

일단 귀리와 오트밀에는 글루텐이 함유되어있지 않아 글루텐 섭취로 인한 부작용을 걱정하지 않아도 된다.

(글루텐이 포함된 다른 곡물과 함께 가공공정을 거친 경우 교차접촉으로 인해 글루텐이 소량 포함될 수도 있긴하다)

 

또한 오트밀은 다른 곡물과는 달리 그 영양성분의 배합 비중이 매우 훌륭하다.

 

망간, 인, 마그네슘, 구리, 아연, 철분, 엽산 등 각종 미네랄이 풍부하고

비타민B군을 비롯한 여러 비타민을 고루 함유하고 있다.

 

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특히 식이섬유와 단백질 함량 비중이 다른 곡물에 비해 높아, 탄수화물을 걱정해야하는 다이어터들에게 훌륭한 쌀밥 대용식이자 다이어트음식이 된다.

 

제품으로는 퀘이커오트밀이 인지도가 높은 편으로, 최근엔 대형마트에서도 쉽게 찾아볼 수 있다. 그 밖에도 인터넷 쇼핑몰에서 오트밀을 검색하면 쉽게 제품들을 구매할 수 있다.

 

 

오트밀(Oatmeal) 효능

 

 

1. 면역력 강화

오트밀에는 비타민A를 비롯한 각종 비타민이 함유되어있고, 각종 미네랄과 섬유질이 풍부하여 장 건강을 개선시킴으로서 면역력을 끌어올린다.

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2. 근육 성장 촉진

오트밀에는 다른 곡물과 비교하여 많은 양의 단백질이 함유되어 있다. 따라서 근육의 성장과 회복을 촉진하여 운동선수나 다이어터에게 매우 적합한 곡물이다.

 

3. 장 건강 증진

오트밀에 풍부한 식이섬유는 장 내 노폐물을 제거하는 데 큰 효과를 발휘하고, 변비를 완화시킨다. 또한 각종 소화계통의 작용을 원활히 함으로서 복부팽만, 속쓰림 등의 소화기능장애 증상을 개선시킨다.

 

4. 항산화 효과

귀리와 오트밀은 폴리페놀을 함유하고 있어, 산화방지제 효과를 보인다. 오트밀의 항산화 효능은 활성산소에 의한 세포의 손상으로부터 세포를 보호하여, 세포의 노화를 늦추어 피부 미용에도 효과를 보인다.

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5. 베타글루칸이 풍부함

귀리와 오트밀에는 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 나쁜 콜레스테롤 LDL를 감소시키고 혈당을 낮추며, 장 내 유익균을 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 등 다양한 효능이 있는 물질로서, 오트밀을 섭취하면 위와 같은 효능을 모두 누릴 수 있게 된다.

 

6. 다이어트에 뛰어난 효과

오트밀은 다른 곡물에 비해 탄수화물 함량이 적고 단백질과 식이섬유 함량이 높은 편이다. 따라서 탄수화물 섭취량이 많은 대한민국 사람들에게 훌륭한 다이어트 음식이 된다. 또한 글루텐이 없어 글루텐 중독을 일으키지도 않으며, 오트밀에 함유되어있는 풍부한 식이섬유와 베타글루칸은 장 건강을 획기적으로 개선하여 신체를 노폐물과 독소로부터 해독시킨다. 오트밀은 GI지수도 55정도로 흰쌀밥(85)에 비해 낮아 인슐린 분비를 크게 자극하지도 않아 다이어트에 효과적이다.

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7. 아동 천식에 효과

오트밀을 아동에게 먹이면, 천식에 걸릴 위험이 감소했다는 연구결과가 있다.

 

8. 빈혈 완화, 산모 건강에 도움

귀리와 오트밀에는 엽산이 풍부한데, 엽산은 빈혈을 완화하고 산모와 태아의 건강에 중요한 역할을 한다. 따라서 빈혈 환자나 산모가 오트밀을 섭취하면 건강에 도움이 된다.

 

 

 

오트밀(Oatmeal) 먹는법

 

이렇듯 단점이 없어보이는 오트밀에도 단점이 딱 한 가지 존재하는데, 쉽게 말해 맛이 없다는 것이다.

 

오트밀을 물에 말아먹으면 신문지 맛이 난다는 사람들도 상당수 존재한다.

 

물론 오트밀 고유의 맛을 알게 된다면 맛이 없다는 표현에 동의하지 못할 것이다.

 

그러나 대다수의 사람이 오트밀을 먹는 데 가장 큰 장애요소로 '맛'을 꼽고 있으니 어쩔 수 없다.

 

하지만 오트밀은  맛있게 먹는 방법은 얼마든지 있다.

 

1. 오트밀 뮤즐리

 

오트밀 뮤즐리(Oatmeal muesli)는 오트밀과 과일, 견과류, 잡곡 등을 혼합한 스위스식 시리얼을 말한다. 시중에서 구매 가능하며 이렇게 먹으면 더 다양한 영양소를 같이 섭취할 수 있을 뿐만아니라 훌륭한 아침식사대용이 되며 오트밀을 더 맛있게 즐길 수 있다.

 

2. 오트밀 그래놀라

 

그래놀라(Granola)도 뮤즐리와 비슷한데, 오트밀과 각종 곡물, 견과류 등을 시럽, 오일과 섞어 오븐에 구운 음식이다. 역시나 시중에서 구매 가능하며 오트밀을 맛있게 먹는 방법 중 하나이다.

 

3. 오버나이트 오트밀

 

오버나이트 오트밀은 자기 전에 오트밀을 각종 과일과 베리, 견과류, 요거트와 섞어 밀폐용기에 담고 밤새 놔두었다가 먹는 방법을 말한다. 취향과 필요에 따라 각종 재료를 마음대로 넣을 수 있다는 장점이 있으며, 무엇보다도 바쁜 아침에 간단하고도 맛있게 풍부한 영양을 섭취할 수 있다는 점에서 아침식사대용으로 매우 훌륭하다.

참고영상 - 오버나이트 오트밀 레시피 / 만드는 법

 

 

4. 그 밖에 간단한 방법

따로 제품을 구매하는 것이 부담스럽거나 오버나이트 오트밀 만드는 과정도 번거롭다면, 우유나 두유에 타먹어도 상당히 고소한 시리얼 맛을 느낄 수 있다. 여기에 꿀 1티스푼 정도를 넣으면 고소하면서도 달콤한 풍미를 즐길 수 있다.

조금 더 내공이 쌓이면 국이나 찌개에 쌀밥 대신 오트밀을 말아먹을 수도 있다. 오트밀의 은은한 고소한 맛이 찌개와 국의 맛을 한층 끌어올려 생각보다 맛있게 먹을 수 있다.

또한 에너지바를 만들어 먹거나 샐러드에 뿌려먹는 등 다양한 요리에 두루 쓰일 수 있으니 여러가지로 활용해보자.

 

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